冬天ღღღ，总是忍不住想吃ღღღ，又不爱动ღღღ，这要怎么保持体重呢？是不是少吃主食就可以不胖呢？今天（12月16日）ღღღ，记者从省疾控获悉了相关科普知识ღღღ。

　　想必“减肥=不吃/少吃主食”已经深深刻入各位减脂人士的DNA中ღღღ。但是九游会J9ღღღ，ღღღ，事实却与此大相径庭ღღღ。首先说结论ღღღ：碳水化合物是我们减脂的朋友ღღღ，而并非是敌人ღღღ。那么ღღღ，如何“化敌为友”？知己知彼ღღღ，方能百战百胜ღღღ。

　　米饭j9九游会ღღღ、面条男的插曲女的下面菠萝蜜APP下载ღღღ、水果等等食物都含有碳水化合物ღღღ，其中谷物中的碳水化合物主要以多糖（淀粉）形式存在男的插曲女的下面菠萝蜜APP下载ღღღ，占40%~70%ღღღ；水果中的碳水化合物主要以单糖ღღღ、双糖（蔗糖）形式存在ღღღ，占5%~20%ღღღ。

　　与蛋白质相比男的插曲女的下面菠萝蜜APP下载ღღღ，碳水化合物的食物热效应（摄食过程中的能量消耗）较低ღღღ，只有本身产生能量的5%~10%ღღღ；能量转化率较高（38%~40%）ღღღ。

　　膳食碳水化合物是人体最经济的能量来源男的插曲女的下面菠萝蜜APP下载ღღღ，其分解产生的每克葡萄糖可以产生4kcal的能量ღღღ。血糖生成指数（GI）是评价碳水化合物引起餐后血糖应答的一个生理指标ღღღ，数值越高则意味着食物进入胃肠后消化快j9九游会ღღღ、吸收率高ღღღ。相比较其他种类的食物（例如蔬菜ღღღ、肉类）ღღღ，精制谷类食物的GI往往更高（如下表）ღღღ。

　　一般而言ღღღ，GI70为高GI食物ღღღ，55~70为中GI食物j9九游会ღღღ，55为低GI食物ღღღ。总之一句话ღღღ：精制谷类食物的能量密度高ღღღ，但吃下去饱腹感不强ღღღ，更容易饿ღღღ，所以会造成越吃越想吃的局面ღღღ，可实际上已经摄入不少能量了ღღღ。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议j9九游会ღღღ，成年人每天摄入碳水化合物的供能占比为50%~65%j9九游会ღღღ。有研究发现ღღღ，碳水化合物摄入量过低或过高均有可能增加死亡风险（如图）j9九游会老哥俱乐部交流ღღღ，ღღღ。碳水化合物摄入与死亡率之间呈U形相关男的插曲女的下面菠萝蜜APP下载ღღღ，低碳水化合物摄入（＜40%）和高碳水化合物摄入（＞70%）都可能具有更高的死亡风险ღღღ。

　　碳水化合物（葡萄糖）作为大脑唯一的能源物质ღღღ，也是神经系统和心肌的主要能源ღღღ，对于维持身体正常运行具有重要意义ღღღ。当膳食中碳水化合物供给不足时ღღღ，脂肪酸不能彻底氧化而会产生过多的酮体男的插曲女的下面菠萝蜜APP下载ღღღ，持续累积会产生酮血症和酮尿症ღღღ，危及身体健康ღღღ。成年人每日应至少摄入120g碳水化合物ღღღ，换算成主食应该为3个拳头大小的馒头ღღღ。

　　近几年ღღღ，相信大家都听说过“全谷物食品”ღღღ，与精制谷物相比ღღღ，全谷物保留了更多皮层ღღღ、胚乳ღღღ、胚芽ღღღ。我国传统饮食习惯中作为主食的大米ღღღ、小麦ღღღ、玉米ღღღ、大麦九游会j9官方ღღღ。ღღღ、燕麦ღღღ、黑麦ღღღ、黑米ღღღ、高粱ღღღ、小米ღღღ、荞麦ღღღ、薏米等ღღღ，如果加工得当ღღღ，均是全谷物的良好来源ღღღ。

　　全谷物含有谷物全部的天然营养成分ღღღ，如膳食纤维ღღღ、B族维生素ღღღ、维生素Eღღღ、矿物质ღღღ、不饱和脂肪酸ღღღ、植物甾醇及酚类化学物质等ღღღ。目前有充足的证据表明ღღღ，增加全谷物摄入可降低死亡风险ღღღ、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险ღღღ；可使饱腹感增加ღღღ，进而有助于降低ღღღ、维持体重ღღღ。《中国居民膳食指南（2022）》建议ღღღ，成年人每天摄入50~150g全谷物食物男的插曲女的下面菠萝蜜APP下载糖水生意ღღღ。ღღღ，相当于占全天谷物摄入总量的三分之一ღღღ。

　　全谷物如小米ღღღ、玉米ღღღ、燕麦可以直接混搭ღღღ，作为主食或粥类ღღღ，一日三餐至少一餐用全谷物ღღღ，如早餐吃小米粥男的插曲女的下面菠萝蜜APP下载j9九游会真人ღღღ！ღღღ、燕麦粥ღღღ、八宝粥等ღღღ；午餐米饭中放一把糙米ღღღ、燕麦等（适宜比例ღღღ：全谷物1/4~1/3）ღღღ；晚餐以玉米ღღღ、红薯作为主食等ღღღ。