不过✿✿★ღ，控糖控的到底是什么糖呢？饮食里的碳水又该怎么算？今天我就来和大家好好唠唠这个热门话题✿✿★ღ。

　　 天然糖✿✿★ღ：存在于新鲜水果j9游会真人游戏第一品牌✿✿★ღ、蔬菜及奶制品中✿✿★ღ，它们伴随着丰富的维生素✿✿★ღ、矿物质等营养成分✿✿★ღ，适量摄入对身体是有益的j9游会真人游戏第一品牌✿✿★ღ。比如苹果里的果糖✿✿★ღ、牛奶中的乳糖✿✿★ღ，在给我们提供能量的同时✿✿★ღ，还带来了其他营养✿✿★ღ。

　　 添加糖✿✿★ღ：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖✿✿★ღ、果葡糖浆✿✿★ღ、蜂蜜✿✿★ღ、果汁)✿✿★ღ，只提供热量✿✿★ღ，无其他营养蜜芽my77738✿✿★ღ，像饮料✿✿★ღ、蛋糕✿✿★ღ、面点✿✿★ღ、饼干这些食物里✿✿★ღ，都添加了不少精制糖✿✿★ღ。实际上✿✿★ღ，添加糖才是我们控糖的重点对象✿✿★ღ。世界卫生组织建议✿✿★ღ，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)✿✿★ღ，最好控制在5%(大约25克)✿✿★ღ。《中国居民膳食指南(2022)》也提出✿✿★ღ，成年人需要控制添加糖的摄入✿✿★ღ，每天不超过50克蜜芽my77738✿✿★ღ，最好控制在25克以下✿✿★ღ。

　　这是很多人都有的疑惑✿✿★ღ。很多人把碳水化合物和糖直接画上等号✿✿★ღ，从而拒绝主食✿✿★ღ，这完全是误解了控糖✿✿★ღ。

　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素✿✿★ღ，不需要过度控制✿✿★ღ，更不能完全断碳水✿✿★ღ。碳水化合物是人体最基础的能量来源✿✿★ღ，可以为人体提供能量✿✿★ღ，维持血糖稳定✿✿★ღ，还参与细胞结构组成✿✿★ღ，参与人体消化代谢等多种生理功能✿✿★ღ。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康✿✿★ღ。

　　碳水化合物摄入太少✿✿★ღ、完全断碳水是一种不健康的饮食模式✿✿★ღ，对健康也是有害的✿✿★ღ。有研究发现✿✿★ღ，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率✿✿★ღ，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%✿✿★ღ。

　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为✿✿★ღ，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征✿✿★ღ，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物✿✿★ღ。目前科学研究认为✿✿★ღ，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%✿✿★ღ。

　　不过✿✿★ღ，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多✿✿★ღ，比如精制的白米饭✿✿★ღ、白馒头j9游会真人游戏第一品牌✿✿★ღ、面条✿✿★ღ、油饼等食物✿✿★ღ。精制碳水损失了大量的维生素✿✿★ღ、矿物质等营养✿✿★ღ，升血糖速度也很快✿✿★ღ，多吃对我们的健康非常不利蜜芽my77738✿✿★ღ。

　　因此✿✿★ღ，我们要做的是改善自己吃的碳水种类✿✿★ღ，提升碳水质量✿✿★ღ，多吃点粗杂粮✿✿★ღ、全谷物✿✿★ღ。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g✿✿★ღ，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g✿✿★ღ；另外✿✿★ღ，薯类50g~100g✿✿★ღ，从能量角度✿✿★ღ，相当于15g~35g大米蜜芽my77738✿✿★ღ。

　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一✿✿★ღ，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天✿✿★ღ，是推荐量的将近两倍✿✿★ღ，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一j9游会真人游戏第一品牌✿✿★ღ。

　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天蜜芽my77738✿✿★ღ，超过推荐量近三分之一✿✿★ღ，而且脂肪的能量密度高J9九游会网址✿✿★ღ。✿✿★ღ，每克脂肪提供9千卡热量✿✿★ღ，是同等重量碳水化合物的2.25倍✿✿★ღ。

　　而根据《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》结果✿✿★ღ，我国城市居民平均每天摄入 9.1克糖✿✿★ღ，并未超过推荐量蜜芽my77738✿✿★ღ。

　　所以✿✿★ღ，从重要性和紧迫性来看✿✿★ღ，控盐＞控油＞控糖✿✿★ღ，人们往往过度关注控糖✿✿★ღ，却忽略了控盐和控油的重要性✿✿★ღ。

　　实际上✿✿★ღ，人体需要糖作为能量来源✿✿★ღ，特别是大脑✿✿★ღ，完全不摄入糖是不可能的✿✿★ღ，也是不健康的✿✿★ღ。《中国居民膳食指南(2022)》推荐✿✿★ღ，添加糖的摄入量每天不超过50克✿✿★ღ，最好控制在 25克以下✿✿★ღ。只要注意合理膳食✿✿★ღ、吃动平衡✿✿★ღ，并不是完全不能吃糖✿✿★ღ。

　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病✿✿★ღ。糖尿病是一种代谢疾病✿✿★ღ，发病机制非常复杂✿✿★ღ，与遗传✿✿★ღ、环境✿✿★ღ、生活方式和饮食习惯等因素相关✿✿★ღ。不过✿✿★ღ，吃糖过多可能导致肥胖✿✿★ღ，进而升高发病风险✿✿★ღ。而且✿✿★ღ，对于已经患有糖尿病的人来说✿✿★ღ，吃糖会使血糖快速升高✿✿★ღ，不利于血糖的控制✿✿★ღ。

　　因此✿✿★ღ，虽然吃糖不是糖尿病的直接原因✿✿★ღ，但控制糖摄入✿✿★ღ、保持健康体重依然是预防 2 型糖尿病的重要措施✿✿★ღ。

　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量✿✿★ღ。糖是能量来源的一种形式✿✿★ღ，如果适当吃糖✿✿★ღ，同时又控制好总热量摄入✿✿★ღ，并且保持足够的运动量来消耗热量✿✿★ღ，就不会长胖✿✿★ღ。

　　对于减肥的人来说✿✿★ღ，少吃糖有助于控制总热量摄入✿✿★ღ，能增加减重成功的概率✿✿★ღ，但不是唯一决定因素蜜芽my77738✿✿★ღ。如果只控糖j9九游会真人✿✿★ღ，✿✿★ღ，但不控制脂肪等其他能量来源✿✿★ღ，同样会长胖✿✿★ღ。减肥的关键也不是只盯着糖✿✿★ღ，而是看整体热量收支✿✿★ღ。如果你只少吃糖但大量吃肉✿✿★ღ、油炸食品又不运动✿✿★ღ，还是很难瘦✿✿★ღ。

　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例✿✿★ღ，点进去仔细看✿✿★ღ，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量✿✿★ღ，不吃零食✿✿★ღ、奶茶这些添加糖大户✿✿★ღ。而且他们还会把精碳水换成全谷物✿✿★ღ、粗粮等优质碳水✿✿★ღ，再辅助运动健身✿✿★ღ，自然可以瘦下来j9游会真人游戏第一品牌✿✿★ღ。所以✿✿★ღ，瘦下来的原因不是控糖老哥俱乐部✿✿★ღ，而是践行了健康的饮食和生活习惯✿✿★ღ。

　　很多人认为控糖能减肥✿✿★ღ，能美容✿✿★ღ、抗衰老似乎控糖就能包治百病✿✿★ღ。实际上✿✿★ღ，糖是人体重要营养物质✿✿★ღ，正常摄入并不会导致疾病九游会J9真人游戏第一品牌官网✿✿★ღ，✿✿★ღ，控糖也不会有美容✿✿★ღ、抗衰老等神奇作用✿✿★ღ。

　　无糖食品✿✿★ღ，虽然糖含量很低或无糖✿✿★ღ，但依然有其他能量✿✿★ღ，比如无糖饼干✿✿★ღ、无糖月饼✿✿★ღ、无糖薯片等✿✿★ღ，含大量碳水或脂肪✿✿★ღ，也会导致摄入大量能量✿✿★ღ，吃后血糖一样飙升✿✿★ღ，多吃也会长胖✿✿★ღ。

　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素✿✿★ღ、矿物质等营养素✿✿★ღ，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感✿✿★ღ，这也会对健康产生不利影响✿✿★ღ。

　　饮食健康的关键是合理搭配✿✿★ღ，做到食物多样✿✿★ღ、均衡营养✿✿★ღ，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品✿✿★ღ。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表✿✿★ღ，注意看其成分和能量✿✿★ღ，根据自身情况选择合适的食品✿✿★ღ。

　　总体来说✿✿★ღ，控糖是“聪明吃”✿✿★ღ，不是“痛苦戒”✿✿★ღ！而且✿✿★ღ，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要✿✿★ღ。希望大家不要光盯着控糖✿✿★ღ，却忽略了控盐和控油✿✿★ღ。