豆类食物的好ღ★✿，臣妾都说倦了.jpgღ★✿，补充蛋白质ღ★✿、降低血脂ღ★✿、保护血管ღ★✿、控血糖等等ღ★✿，不管是医生ღ★✿、营养师还是各种科学研究ღ★✿，都十分推荐ღ★✿。

　　虽说现在吃的没那么多了ღ★✿，但要一提黑豆ღ★✿，老一辈人肯定不陌生ღ★✿：“哎ღ★✿，这不喂马的饲料吗ღ★✿！”在清代ღ★✿，由于其耐寒ღ★✿、易于种植且营养丰富的特点ღ★✿，黑豆曾是马政制度下的重要战略物资[1]ღ★✿。

　　这一含量不仅远超多数植物性食物ღ★✿，甚至可以与牛肉（20克/100克）ღ★✿、鸡蛋（13 克/100 克）等优质动物蛋白来源相媲美ღ★✿。更关键的是ღ★✿，黑豆的蛋白质属于优质蛋白ღ★✿，人体对其吸收利用率较高ღ★✿。

　　黑豆的膳食纤维为10.2 克/100 克ღ★✿，[2]这含量几乎是大米的 17 倍ღ★✿。不光能增强饱腹感ღ★✿，还能促进肠道蠕动ღ★✿，预防便秘ღ★✿。

　　钾含量为 1377 毫克/100 克ღ★✿。[2]钾是维持人体体液平衡和神经肌肉正常功能的关键营养ღ★✿，充足的钾摄入有助于维持血压平稳ღ★✿。

　　镁含量为243毫克/100克ღ★✿。[2]镁参与体内 300 多种酶促反应ღ★✿，是骨骼健康摩纳哥vs矿工ღ★✿、能量代谢和心血管功能不可或缺的元素ღ★✿。长期缺镁可能导致肌肉痉挛ღ★✿、疲劳和心律不齐ღ★✿。

　　硒含量为 6.79 微克/ 100 克ღ★✿。[2]硒是人体必需的微量元素ღ★✿，是强效抗氧化酶谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成部分ღ★✿，在保护细胞免受氧化损伤ღ★✿、增强免疫力ღ★✿、维持甲状腺功能等方面有重要作用ღ★✿。

　　黑豆的脂肪含量为12%~18% 摩纳哥vs矿工ღ★✿，[5]脂肪酸构成中不饱和脂肪酸含量高达85%以上ღ★✿，[2]它们是对心血管有益的“好脂肪”ღ★✿，有助于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）水平ღ★✿。

　　同时ღ★✿，黑豆的碳水化合物以复合碳水和膳食纤维为主ღ★✿，其还原糖含量极低ღ★✿，仅在2.45%~3.89% 之间ღ★✿，[5]这使其成为一种低升糖指数（GI）的食物ღ★✿。

　　有数据显示[6]ღ★✿，浸泡过夜并煮 45 分钟的黑豆ღ★✿，GI 值仅为 20 ღ★✿、GL 值仅为5 ღ★✿，属于 GI 和 GL 双低的食物ღ★✿，非常适合需要控血糖的人群食用ღ★✿。

　　有人认为ღ★✿，醋酸有助于黑豆中营养物质的溶出ღ★✿，而黑豆中的花青素ღ★✿、不饱和脂肪酸等成分对心血管有益ღ★✿。

　　事实是ღ★✿，被醋浸泡的食物进入人体后ღ★✿，醋酸会在消化道中被碱性消化液中和ღ★✿，几乎无法有效进入血液循环j9九游国际真人ღ★✿，更不可能精准作用于血管壁发挥“软化”效果ღ★✿。同时ღ★✿，目前并没有任何高质量的临床研究证据直接表明摩纳哥vs矿工ღ★✿，单靠吃醋泡黑豆就能实现血管的“软化”ღ★✿。

　　如果长期大量食用醋泡食物ღ★✿，恐怕不仅没有“软化血管”的作用ღ★✿，反而过量的酸会侵蚀牙釉质ღ★✿，让牙齿深受其害ღ★✿。

　　黑豆在民间有“肾之谷”的称号ღ★✿，部分人认为它是黑色的可以补肾ღ★✿。然而ღ★✿，从现代营养学角度来看j9九游国际真人ღ★✿，虽然黑豆中的锌ღ★✿、硒等营养成分对维持肾脏健康有帮助ღ★✿，但并不意味着吃黑豆能直接“补肾”或治疗肾病ღ★✿，缺乏直接证据ღ★✿。

　　黑豆确实是这些营养成分的优质来源ღ★✿，特别是其丰富的蛋白质ღ★✿、B族维生素以及锌ღ★✿、铁ღ★✿、铜等营养ღ★✿，都能为头发生长提供必要的“原料”ღ★✿，常吃黑豆有助于维持头发的健康和光泽ღ★✿。

　　但这不是黑豆所独有的ღ★✿，其它食物中同样含有这些对头发健康有益的营养j9九游国际真人ღ★✿。并且ღ★✿，脱发的原因很复杂ღ★✿，涉及遗传ღ★✿、激素水平ღ★✿、精神压力ღ★✿、疾病等多种因素摩纳哥vs矿工ღ★✿。对于已经坏死的毛囊ღ★✿，任何食物都无力回天ღ★✿。

　　市场上售卖的大豆ღ★✿，一般有三种颜色摩纳哥vs矿工摩纳哥vs矿工ღ★✿，包括黑豆ღ★✿、黄豆ღ★✿、青豆（通常指青皮大豆）ღ★✿，这三种豆子ღ★✿，营养有什么区别呢？

　　相较于黄豆ღ★✿、青豆ღ★✿，黑豆的花青素含量更为丰富主要来源于黑豆的黑色种皮ღ★✿。花青素是一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素ღ★✿，属于黄酮类化合物ღ★✿，也是一种强效的抗氧化剂ღ★✿。

　　黄豆和青豆的种皮中几乎不含或仅含极少量的花青素ღ★✿。不仅如此ღ★✿，2024 年一项对 15 种有色农产品的研究发现ღ★✿，黑豆的花青素含量在多种深色食物中也名列前茅ღ★✿，比黑米ღ★✿、蓝莓ღ★✿、紫甘蓝ღ★✿、黑花生ღ★✿、黑土豆等都优秀ღ★✿，仅次于黑枸杞和桑葚ღ★✿。[7]

　　不过ღ★✿，黄豆在大豆异黄酮含量上更占优势大豆异黄酮是大豆家族共有的“宝藏营养”ღ★✿，它也是黄酮类化合物的一种ღ★✿，具有弱雌激素活性ღ★✿、天然抗氧化活性ღ★✿，因其结构与人体雌激素相似ღ★✿，能够双向调节人体雌激素水平ღ★✿，对于缓解女性更年期综合征ღ★✿、预防骨质疏松等具有积极作用ღ★✿。

　　谷物（如大米ღ★✿、小米）和豆类在氨基酸构成上存在天然互补优势ღ★✿，黑豆等大豆类的优势氨基酸是赖氨酸ღ★✿，而蛋氨酸则是它们的第一限制氨基酸ღ★✿；[5]大米则恰恰相反ღ★✿，赖氨酸是大米的第一限制氨基酸ღ★✿，蛋氨酸含量较为丰富ღ★✿。

　　因此将黑豆与大米一同烹煮ღ★✿，可以形成完美的蛋白质互补ღ★✿，大大提高混合食物的蛋白质利用率j9九游国际真人ღ★✿，营养价值远超单独食用ღ★✿。

　　此外j9九游国际真人ღ★✿，相比于纯白米饭ღ★✿，加入黑豆的杂豆饭升糖指数（GI）更低ღ★✿，能有效延缓餐后血糖的上升速度ღ★✿，对于需要控制血糖的人群尤为友好ღ★✿。

　　尽管黑豆本身富含优质蛋白ღ★✿，但整颗的黑豆中难以消化的纤维素成分和阻碍胰蛋白酶工作的成分会影响大豆蛋白的消化吸收率ღ★✿，使其消化率仅为65.3% ღ★✿。

　　而当黑豆被研磨成豆浆或制成豆腐时j9九游国际真人ღ★✿，消化吸收率会显著提高ღ★✿。豆浆的消化吸收率可以达到84.9% ღ★✿，而豆腐的消化率可高达 92%~96% ღ★✿。[10]

　　但因为黑豆中不饱和脂肪酸含量较丰富ღ★✿，容易氧化酸败ღ★✿，建议少量制作ღ★✿，用密封ღ★✿、避光的容器冷藏保存ღ★✿，并尽快食用完毕ღ★✿。

　　黑豆中含有大豆低聚糖ღ★✿，主要包括棉子糖和水苏糖ღ★✿。这种低聚糖本身对健康有益ღ★✿，属于益生元ღ★✿，可以促进肠道有益菌（如双歧杆菌）的增殖ღ★✿，但因为人体缺乏分解它们的酶类ღ★✿，不能将其消化吸收ღ★✿。

　　如果一次吃太多黑豆ღ★✿，在肠道细菌作用下就容易产酸产气ღ★✿，导致胀气ღ★✿、排气增多等不适症状ღ★✿。[11]除了大豆低聚糖会让人体产气之外ღ★✿，豆类中也含有其他可导致胀气的成分ღ★✿，比如半纤维素ღ★✿、难消化的淀粉等ღ★✿。

　　要想减轻食用豆类后胀气ღ★✿、排气的现象ღ★✿，可以尽量吃经过进一步加工的豆制品ღ★✿，比如黑豆浆ღ★✿。同时建议按照《中国居民膳食指南》的推荐ღ★✿，豆类食物每天吃15~25 克即可ღ★✿，也就单手一捧的量ღ★✿。

　　[1]梁汇莹.清代以来北方黑豆种植的变化及黑豆产业发展研究[J].粮油与饲料科技,2024,(07):89-91.

　　[3]刘琴,朱媛媛,白兴梁.不同种类大豆中大豆异黄酮含量及抗氧化性比较[J].北京工商大学学报(自然科学版),2012,30(06):45-51.

　　[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

　　[9]回瑞华,刘宁,李铁纯,等.黄豆和黑豆中大豆异黄酮甙元的分析[J].鞍山师范学院学报,2024,26(02):40-42.J9九游会网址ღ★✿。j9九游会登录入口首页ღ★✿。j9九游会老哥俱乐部交流ღ★✿，j9九游会官方登录ღ★✿。